In questa stagione sentiamo di frequente frasi tipo “Posso andare in vacanza con il mio mal di schiena?”, oppure “Come devo comportarmi durante le ferie per non peggiorare la situazione della colonna vertebrale?”.
Ovviamente nessuno vuole rinunciare alle sacrosante ferie estive e per la maggior parte di esse non è necessario disdire la prenotazione. Basterebbe qualche accorgimento e un pizzico di senso comune per garantire un soggiorno felice e rigenerante.
Inutile a dirlo: scalare l’Himalaya o fare escursioni nel deserto in fuori strada sono attività da scordare, però altre mete meno impegnative possono essere raggiunte senza il timore di rovinarsi la festa. Per la stragrande maggioranza degli Italiani le vacanze vengono trascorse o al mare o in montagna. Entrambe sono luoghi dove ci si può riposare e distaccarsi dalla routine quotidiana del lavoro. La vacanza potrebbe anche creare effetti decisamente terapeutici se venissero seguite poche regole fondamentali. Illustriamole in maniera generale citando le eccezioni per tipo di patologia particolare quando sono indicati.
La partenza
Si parte con le valige e queste rappresentano il primo ostacolo da superare. Bisogna stare leggeri, portare l’essenziale, specialmente se sono in programma trasferte aeroportuali dove spesso bisogna trascinarle per lunghe distanze. Le rotelle sono d’obbligo ovunque possano essere usate. Se non si può fare a meno di portare a mano il bagaglio, l’importante è essere equilibrati, cioè caricare due borse, una per parte. Il carico e scarico della macchina, soprattutto nelle berline con il bagagliaio profondo, può creare problemi per gli sforzi fatti in torsione mentre ci si piega in avanti (movimento particolarmente critico per problemi di disco: ernia o protusione discale).
Viaggi in macchina vanno affrontati a tappe: non si deve stare seduti in auto per più di 45-60 minuti per tappa. Scendere dalla vettura e sgranchirsi camminando anche per 5 minuti è di notevole utilità. Per un viaggio di 4-5 ore vuol dire arrivare mezz’ora più tardi ma con meno probabilità di passare la prima settimana bloccati con la schiena. Viaggiare in treno, pullman o in aereo è meno problematico per la possibilità di muoversi liberamente durante la trasferta. In ogni caso va portato con sé un piccolo cuscino oppure un asciugamano da ripiegare e tenere dietro la parte lombare per sostenere la normale lordosi lombare.
All’ arrivo la prima cosa da controllare è il letto: se non è abbastanza rigido può creare disagi per tutta la durata della vacanza. In albergo di solito possono fornire una tavola di legno da mettere sotto il materasso. In una casa affittata vale la pena di comprarla se necessario. Nella peggiore delle ipotesi, dormire con il materasso per terra può risultare un buon compromesso. Lombalgia per contratture muscolari richiede una superficie adatta. Se associata alla sciatalgia, dormire supini con un cuscino sotto le ginocchia dovrebbe dare sollievo.
Passiamo adesso alle attività vacanziere. Il tipo di vacanza deve essere scelto in base alle condizioni fisiche del soggetto. È essenziale essere realistici: non si può pretendere toppo da una schiena che non si trova in condizioni ottimali. È meglio optare per il tipo di vacanza che non metterebbe in crisi la colonna vertebrale piuttosto che rischiare di rovinarsi le ferie. Come abbiamo accennato prima, arrampicate in alta montagna ed escursioni tortuose in fuoristrada insieme a tutte le cosiddette attività estreme, vanno rimandate alla prossima occasione, quando la colonna sarà nelle condizioni necessarie a sopportarle. Tranquille gite al mare oppure in montagna risultano le scelte migliori, però sempre con le dovute precauzioni.
MARE
Al mare il nuoto diventa terapeutico. Meglio evitare però lo stile rana e delfino e praticare solo stile libero e dorso, meno stressanti per il complesso lombosacrale, soprattutto se ci sono episodi di colpo della strega o sintomi di conflitti neuro-scheletrici o neuro-muscolari (dolore tipo fitte per compressione della radice nervosa con o senza sciatalgia). Evitare di camminare per lunghe distanze sul bagnasciuga in pendenza (costringe la zona lombo-pelvica a lavorare con una forte inclinazione monolaterale, compromettendo la normale funzionalità muscolo-scheletrica). È invece consigliabile camminare in acqua a qualche metro dalla riva, dove la pendenza è naturalmente meno pronunciata. Camminare in acqua ha anche il pregio di ridurre il peso esercitato dalla forza di gravità sulla colonna vertebrale, e in particolare diminuisce la compressione del disco vertebrale. Prendere sole non fa male se fatto con moderazione. Contrariamente alla credenza popolare, il sole non provoca infiammazione, sono invece le posizioni in cui lo si prende a determinare un’eventuale infiammazione. Si deve evitare di usare la sdraio a forma di amaca che non sostiene in modo ergonomico il tratto lombare. Sarebbe più corretto invece stare supini (a pancia in su) su una superficie rigida con un cuscino o un asciugamano arrotolato e messo sotto le ginocchia per scaricare la tensione sia alle gambe che alla schiena. Si può stare proni (a pancia in giù) tenendo, in questo caso, il cuscino o l’asciugamano sotto il basso ventre. In ogni caso non bisogna rimanere in qualsiasi posizione più di quindici minuti, onde evitare dolorose contratture muscolari. Fare castelli di sabbia con i bimbi è un passatempo divertente, però mettendosi per terra con i piedi in piano con il sedere crea tensione muscolare lombo-pelvica che in breve tempo provoca dolore. È meglio, se non se ne può proprio fare a meno, mettersi in ginocchio per fare questa attività. Arrampicarsi sulle rocce sdrucciolevoli lungo la spiaggia espone al rischio di fare movimenti bruschi oltre al pericolo di possibili cadute. Camminare in piano è consigliabile, fermandosi frequentemente per sedersi e riposare. La ginnastica in acqua, se fatta con la dovuta cautela può essere un’attività piacevole e utile. Attenzione alla gita in barca, specialmente se piccola: il mare mosso può suscitare piccoli colpi alla schiena particolarmente deleteri in caso di ernia o protusione discale.
MONTAGNA
In montagna valgono le stesse regole applicate al mare ma con qualche considerazione in più.
Le passeggiate sono salubri se non si esagera ne’ con la durata ne’ con la difficoltà. Bisogna cominciare con le camminate brevi, possibilmente in piano per poi arrivare a percorsi più impegnativi. Attenzione anche alle discese: la colonna e gli arti inferiori vengono sollecitati in maniera notevole. Spostando lo zaino davanti (sul petto), cambia il centro di gravità pesando meno sulla schiena. Attenzione però a non impedire la visuale, è importante vedere dove si mettono i piedi. Per le scampagnate sia nei boschi che sulle colline, usare sempre il bastone: il terzo piede da più stabilità. Raccogliere funghi è un’attività che richiede frequenti piegamenti, meglio inginocchiarsi e poi alzarsi con l’aiuto del bastone. La mountain bike nel fuori strada è incompatibile con il mal di schiena. Può essere utilizzata solo in strade non ripide, ammesso che si sistemi la sella più in basso in modo tale da caricare meno sulle braccia e da flettere meno in avanti la colonna lombare.
La vacanza offre la possibilità di riprendere quell’equilibrio psico-fisico spesso lasciato passare in secondo piano durante l’anno lavorativo. Non si deve per forza rinunciare a questa possibilità, bisogna però ricordarsi in ogni caso di consultare lo specialista da cui si è in cura (Chiropratico, Ortopedico, Neurologo o Fisiatra che sia). Solo lui sarà in grado di valutare le limitazioni individuali inerenti alla propria patologia.
BUONE VACANZE
Dr. Wayne M. Steiner, Chiropratico