La palestra fa male. Sembra assurdo, però l’attività sbagliata o la scorretta esecuzione possono recare più danni che benefici.
Ogni anno, in questo periodo, le palestre si riempiono di persone intenzionate a migliorare se stesse iniziando un programma di attività fisica. Spesso vengono seguite da un istruttore, altre preferiscono il fai da te. Frequentemente però finiscono per trovarsi con problemi inaspettati (aggravamento del problema per cui hanno intrapreso l’attività o, peggio ancora, si trovano con infortuni nuovi che li costringono ad abbandonare l’attività). Non tutti gli impegni svolti in palestra possono garantire i risultati desiderati. Anche se la scelta fosse giusta, occorre compiere l’impegno in maniera corretta e soprattutto compatibile con le proprie esigenze fisiche. Non c’è nulla di peggio che iniziare un’attività per poi trovare il problema iniziale riacutizzato.
Prima di iscriversi in palestra occorre porsi qualche domanda: la prima è “Cosa voglio ottenere per il mio impegno?” qui si parla di obbiettivi. Possono essere la cura di una specifica malattia fisica, la ripresa di una forma fisica perduta o semplicemente il mantenimento del buon stato di salute; la seconda domanda è “Sono in grado di capire cosa mi fa bene e cosa può invece farmi male?”. Se non ci si sente capaci di scegliere oppure si hanno problemi particolari, è meglio farsi consigliare da uno specialista che conosce a fondo i problemi specifici delle condizioni di salute; la terza domanda è “Gli istruttori sono validi? Posso fidarmi?”. Non sempre il titolo di Istruttore oppure il buon nome della palestra rappresentano una garanzia, però sono un valido punto di partenza. Conviene comunque andare a vedere le lezioni prima di iscriversi. Osserva come prestano attenzione agli allievi durante la sessione, controlla che abbiano cura in particolare per chi che ha bisogno. Non possono e non devono tutti fare per forza le stesse cose; la quarta domanda non è da sottovalutare “A me piacerà questa attività? Posso anche divertirmi?”. Se non è un’esperienza piacevole si tende a farla mal volentieri e si finisce per abbandonarla.
Guardiamo adesso le attività più comuni e i modi in cui possiamo evitare di commettere gli errori più frequenti.
NUOTO
Il nuoto rappresenta l’attività fisica più completa e meno rischiosa di tutte le discipline. La scelta dello stile va fatto soprattutto in base alle varie controindicazioni che possono essere presenti.
· Stile libero: l’unica controindicazione può essere per problemi cervicali, dove conviene rimediare respirando alternativamente sia a destra che a sinistra per non sovraccaricare eccessivamente la muscolatura da un lato solo.
· Dorso: non esistono controindicazioni di rilievo.
· Rana: controindicata per problemi cervicali e lombari quando la patologia riguarda il disco intervertebrale, sia per ernia o protusione, sia per degenerazione di tipo artrosico.
· Delfino: valgono le stesse indicazioni per lo stile rana.
· Tavoletta: l’uso di apparecchi flottanti può recare danni lombosacrali in una situazione già compromessa dovuta dallo sforzo torsionale al perno lombosacrale quando si battono i piedi maggiormente inarcando la schiena.
(Indicazioni particolari vanno applicate per il nuoto correttivo, ad esempio per rimediare a problemi di scoliosi, cifosi o lordosi).
PESISTICA O CULTURISMO
In genere si fanno più danni durante l’allenamento quando non si osserva una corretta postura per la colonna vertebrale oppure si sovraccarica con la quantità di peso o di ripetizioni. In linea di massima, le macchine vanno meglio rispetto ai bilancieri e pesi liberi perché le macchine impongono una certa posizione del corpo durante l’esercizio per isolare specifici gruppi muscolari.
· Generalmente i pesi leggeri e più ripetizioni creano più definizione muscolare e fibre veloci, invece un workout con pesi maggiori e meno ripetizioni serve per aumentare la massa muscolare.
· Per non creare squilibri muscolari bisogna far lavorare i gruppi antagonistici in maniera simmetrica, varrebbe a dire esercitare i flessori nello stesso modo degli estensori (esempio: bicipite-tricipite).
· Non va mai trascurato lo stretching muscolare pre e post allenamento.
· Il cinturone non può garantire l’incolumità della colonna vertebrale, offre però un sostegno in più.
· Va prestata attenzione durante il caricamento o spostamento di pesi liberi: piegare sempre le gambe e tenere il peso il più vicino possibile al corpo (riguarda il baricentro).
· Un programma di caricamento monolaterale può essere indicato per alcuni problemi fisici e quindi dietro consiglio specialistico.
GINNASTICA
Per la ginnastica esiste solo l’imbarazzo della scelta. Si va dalla ginnastica più generica a corpo libero, alla ginnastica correttiva strettamente personale. Bisogna però prestare attenzione all’etichetta, non tutti i tipi di ginnastica vanno bene per tutti i tipi di problemi.
· La ginnastica dolce può comprendere posizioni e movimenti non propriamente dolci. Certi movimenti, anche se eseguiti in maniera lenta, possono danneggiare le articolazioni della colonna vertebrale per via della forza compressiva (i.e.: flessione alla vita con le gambe estese, sia in piedi che seduti).
· La ginnastica per la terza età va fatta seguendo il proprio ritmo. Non si devono imporre cadenze troppo elevate a scapito della precisione dei movimenti.
· La ginnastica a corpo libero è molto generica, da praticamente il via libero alla fantasia dell’istruttore. Per chi ha già avuto problemi di mal di schiena, sarebbe opportuno farsi consigliare dallo specialista prima di iniziare.
· Non si devono bruciare le tappe: la ginnastica deve essere gradualmente progressiva.
· Dal punto di vista della sicurezza generale le ginnastiche meno pericolose (quelle con minori probabilità di farsi male) sono: Tai Chi (ginnastica orientale per la terza età), Yoga (nella versione per principianti), Stretching (allungamento muscolare), Metodo Pilates (esercizi dolci eseguiti con un lettino che asseconda il movimento senza contrastarlo, quasi un incrocio tra lo stretching e la ginnastica con i pesi leggeri).
· La ginnastica aerobica non è indicata per chi fa i primi passi nel mondo della palestra. Chi ha problemi alla colonna vertebrale o alle articolazioni di carico (ginocchia e/o anche) è particolarmente esposto ai peggioramenti dovuti alle sollecitazioni durante i salti.
Certe regole fisse che riguardano qualsiasi tipo di attività atletica non agonistica vanno comunque osservate.
· Se una specifica attività fa male, non insistere. Il dolore è un campanello d’allarme, ci avverte quando c’è qualcosa che non va. Può essere il tipo di ginnastica o il modo in cui viene eseguita.
· Non spingere oltre il limite. Forzando i muscoli si rischia di danneggiarli.
· Riscaldare bene il tessuto muscolare prima di iniziare l’attività. Stiramenti, o peggio, strappi, sono in agguato.
· Quando subentra la stanchezza, fermarsi. Andando avanti si rischia di fare la ginnastica in modo scorretto, aumentando le probabilità di infortunarsi.
Nella vita moderna, frenetica e sregolata, la palestra offre l’opportunità di contrastare gli effetti negativi della scrivania e dell’automobile, aiutando a mantenere un valido equilibrio psicofisico.
Dr. Wayne M. Steiner, Chiropratico
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